Creatina: benefícios, mitos e verdades

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo dos esportes e da saúde em geral, sendo um dos produtos mais estudados e pesquisados!

A creatina é uma substância natural, encontrada em pequenas quantidades em alimentos como a carnes e peixes, mas também é produzida pelo nosso corpo, no fígado, rins e pâncreas. A creatina é composta por 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). No corpo humano, cerca de 95% da creatina está armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante é encontrado no cérebro, fígado e rins. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, favorecendo a recuperação do exercício.

Existem diferentes formas de creatina, sendo a creatina monohidratada a mais estudada e utilizada devido à sua eficácia e segurança. É importante se atentar a qualidade da creatina, preferindo sempre àquelas com certificação de pureza, como as que possuem o selo "Creapure":

A creatina é um suplemento que deve ser utilizado de forma contínua para obtenção dos seus benefícios, sendo utilizada até mesmo nos dias sem treino ou atividade física.

Dentre os muitos benefícios da creatina, vale ressaltar: 

• Melhor rendimento no treino de força;

• Ganho de massa muscular (hipertrofia) – ela estimula vias anabólicas que favorecem o crescimento muscular;

• Melhora da capacidade cognitiva – com apoio à memória, foco e raciocínio lógico, especialmente em pessoas privadas de sono, estressadas ou vegetarianas (que têm menor creatina cerebral);

• Prevenção da sarcopenia – sendo muito importante no cuidado com os idosos e promoção do envelhecimento saudável.

Ainda, vegetarianos podem se beneficiar ainda mais da suplementação de creatina. Estudos demonstram que vegetarianos tiveram elevações em níveis maiores que onívoros (que consomem carnes) nas concentrações totais de creatina e fosfocreatina muscular, no plasma e nos glóbulos vermelhos. Ainda, a suplementação de creatina aumentou a massa magra, a força muscular, a resistência muscular, a potência muscular e a função cognitiva (memória e inteligência) em participantes vegetarianos.

As doses diárias recomendadas para manutenção dos níveis de creatina são de 3 a 5 gramas por dia. Contudo, ajustes individuais nas doses devem ser realizados junto ao nutricionista ou médico.

Apesar de ser um suplemento seguro e muito estudado, alguns mitos sobre a creatina ainda impedem à adesão ao seu uso ou causam receios. Portanto, nas doses usuais, a creatina não irá causar doenças ou complicações renais; não irá provocar inchaço ou ganho de peso; não é um suplemento só para homens, pelo contrário, mulheres se beneficiam muito com a suplementação e, a creatina não precisa de pausas no seu uso, sendo o seu uso crônico seguro!

Assim, o consumo de creatina quando adequado, nas doses usuais e orientado por um profissional capacitado, contribui para o alcance dos objetivos.

Referências:

Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27; 17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041

Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients 2022, 14(5), 921; https://doi.org/10.3390/nu14050921